집에서 만드는 간단한 건강식 레시피-요리 서툰 사람도 실패하기 힘든 한 끼 아이디어 5가지

 

건강하게 먹어야 한다는 말은 정말 많이 듣는데,
막상 식단을 바꾸려고 하면 이런 생각이 먼저 든다.

“시간도 없고, 요리도 못 하는데… 뭐부터 해야 하지?”

유튜브 속 레시피는 재료도 복잡하고,
도구도 많이 필요해 보이고,
딱 봐도 ‘나랑은 좀 안 맞는데…’ 싶은 것들도 많다.

그래서 오늘은
요리 초보도, 귀찮은 날에도, 냉장고에 재료 조금만 있어도
무리 없이 먹을 수 있는 간단 건강식 레시피들만 모아봤어.

“맛있고, 너무 안 짜고, 배부르고, 귀찮지 않은 것”
이 네 가지를 기준으로 골랐다고 생각하면 편해.

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1. 전자레인지로 끝내는 단백질 한 그릇

달걀 두부 간장덮밥

요리 귀찮은 날, 그래도 밥은 먹어야 할 때 딱 좋은 메뉴야.
프라이팬 안 쓰고 전자레인지 + 그릇 하나면 끝.

재료 (1인 기준, 대략)

• 따뜻한 밥 1공기

• 달걀 1~2개

• 부드러운 두부 반 모

• 간장 1큰술 정도

• 참기름 조금

• 깨, 쪽파(있으면)

만드는 법

1. 그릇에 두부를 숟가락으로 대충 떠서 담고

2. 그 위에 달걀을 톡 깨서 올린 다음

3. 전자레인지에 넣고, 달걀이 살짝 익을 정도로만 돌려줘
   (취향에 따라 반숙/완숙 조절)

4. 위에 간장, 참기름, 깨, 쪽파를 올리고

5. 따뜻한 밥 위에 살살 얹어서 비벼 먹으면 끝

두부 + 달걀 덕분에 단백질은 챙기고,
간도 세지 않아서 부담 없이 먹기 좋아.
설거지도 거의 안 나와서 진짜 자주 하게 되는 조합이야.

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2. 냉장고 털이용 건강한 한 그릇

현미 채소 계란 볶음밥

재료를 따로 준비하기보다
“냉장고에 있는 채소를 어떻게든 써버리는” 느낌으로 만들 수 있어.

재료 (1인 기준)

• 현미밥 또는 일반 밥 1공기

• 달걀 1개

• 집에 있는 채소 아무거나
  (양파, 당근, 파프리카, 애호박, 브로콜리, 버섯 등)

• 식용유(또는 올리브유) 약간

• 간장 1큰술 이하

• 소금, 후추 조금

만드는 법

1. 채소는 먹기 좋은 크기로 잘게 썬다

2. 팬에 기름을 살짝 두르고, 달걀을 먼저 풀어서 스크램블처럼 볶은 뒤 빼둔다

3. 같은 팬에 채소를 넣고 살짝 소금 뿌려 볶는다

4. 채소가 숨이 죽으면 밥을 넣고 같이 볶아준다

5. 마지막에 빼둔 달걀을 넣고, 간장 한 작은술~한 큰술 사이로 간 맞추기

6. 후추 살짝 뿌려 마무리

포인트는
간을 세게 하지 않고, 채소 양을 밥보다 많게 잡는 것.
반찬 따로 안 먹어도 한 그릇이면 충분한 느낌이야.

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3. 프라이팬 하나로 만드는 가벼운 든든함

닭가슴살 야채 스테이크 접시

닭가슴살이 질리고 맛없게 느껴질 때
“굽기만” 잘해줘도 훨씬 맛있어져.

재료

• 닭가슴살 1조각 (생이든, 냉동이든)

• 소금, 후추 조금

• 올리브유 또는 식용유

• 같이 구울 채소
  (브로콜리, 양파, 당근, 파프리카, 가지, 버섯 등)

만드는 법

1. 닭가슴살은 겉에 물기를 살짝 닦고
   소금, 후추를 얇게 뿌려둔다

2. 팬을 충분히 예열한 뒤
   기름을 조금 두르고 닭가슴살을 노릇하게 굽는다
   (두꺼우면 약불로 속까지 천천히)

3. 닭가슴살을 한쪽으로 밀어두고
   남은 자리에 채소를 넣어 같이 구워준다

4. 채소에는 소금만 아주 살짝

그냥 접시에
닭가슴살 + 구운 채소,
원하면 밥 조금이나 샐러드 잎만 곁들여도 훌륭한 한 끼야.

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4. 아침 겸 간식으로 좋은

요거트 오트 견과류 볼

아침에 입맛 없을 때,
그래도 아무것도 안 먹긴 애매할 때 딱 좋아.

재료

• 플레인 요거트 (당 적은 걸로)

• 오트밀 또는 시리얼 한 줌

• 견과류 한 줌

• 바나나나 사과, 베리류 등 좋아하는 과일 조금

• 꿀이나 올리고당 (조금만)

만드는 법

1. 그릇에 요거트를 먼저 담고

2. 그 위에 오트/시리얼, 견과류를 올리고

3. 과일을 먹기 좋은 크기로 썰어 올린 뒤

4. 꿀이나 올리고당을 아주 살짝만 둘러주면 끝

설거지도 간단하고,
아침을 거르는 습관을 줄이는 데 도움 된다.
한 끼로는 가볍고, 간식으로는 꽤 든든한 느낌.

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5. 속이 편안해지는 따뜻한 한 그릇

채소 듬뿍 달걀 스프

입맛 없고, 기운 없고,
속이 좀 부담스러운 날에 잘 어울리는 메뉴야.

재료

• 물 또는 육수 (한 그릇 분량)

• 양파, 당근, 애호박, 버섯 등 집에 있는 채소

• 달걀 1개

• 소금, 후추 조금

• 올리브유 조금 (있으면)

만드는 법

1. 냄비에 채소를 잘게 썰어 넣고

2. 기름을 아주 살짝 두른 뒤
   채소 향이 날 정도로만 볶는다

3. 물 또는 육수를 붓고 채소가 부드러워질 때까지 끓인다

4. 소금, 후추로 간을 아주 은은하게 맞춘 뒤

5. 달걀을 풀어 넣고 젓가락으로 살살 저어주면 완성

밥 조금 말아서 먹어도 좋고,
그냥 스프만 마셔도 속이 편안해지는 느낌이 있어.

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집에서 만드는 건강식, 어렵게 할수록 오래 못 간다

건강식이라고 해서
무조건 특별한 재료, 복잡한 조리법이 필요한 건 아니야.

• 냉장고에 자주 있는 재료로

• 프라이팬, 냄비, 전자레인지 정도만 쓰고

• 간은 너무 세지 않게, 기름은 과하지 않게

이 정도만 지켜도
“어제보다 오늘이 조금 더 나은 식사”가 된다.

중요한 건
완벽한 다이어트 식단이 아니라,
“이 정도라면 최소한 내 몸한테 미안하진 않다” 싶은 한 끼를
조금씩 자주 만들어보는 거야.