하루 세 끼를 다 챙겨 먹는 건 생각보다 쉽지 않다.
일 끝나면 힘 빠져 있고,
요리할 의지도 사라지고,
배달은 비싸고,
라면·토스트·편의점 도시락만 먹자니 또 죄책감이 든다.
그래서 오늘은
시간 적고, 재료 적고, 조리법 단순하고, 영양은 살아있는
일주일 돌려먹기 건강식 아이디어를 모아봤어.
요리 고수가 아니라,
**“먹어야 하니까 어떻게든 만들어 먹는 사람”**을 위한 메뉴들이야.
1. 월요일 — 군더더기 없는 기본 식단
닭가슴살 + 현미밥 + 구운 채소
주 초반엔 몸을 다시 잡고 싶은 느낌이 있어서
가장 깔끔한 조합이 좋아.
재료
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닭가슴살 1조각
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현미밥 1공기
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브로콜리·양파·파프리카 등 아무 채소
만드는 법
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닭가슴살에 소금·후추만 살짝
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팬에 천천히 굽기
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남은 공간에 채소 넣어 같이 구워주기
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현미밥과 한 접시에 담으면 끝
Tip
채소는 미리 손질해 냉장고에 두면 3~4일 편하게 쓸 수 있다.
2. 화요일 — 정말 피곤한 날
달걀두부 간장 비빔 한 그릇
요리할 힘조차 없을 때 쓰는 메뉴.
재료
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두부 반 모
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달걀 1~2개
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간장·참기름
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밥 1공기
만드는 법
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그릇에 두부 숟가락으로 떠 넣기
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달걀 올리고 전자레인지에 살짝 익히기
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간장·참기름·깨 뿌려 밥에 비비면 완성
진짜 5분이면 끝난다.
바쁠 때는 이런 메뉴가 오래가는 버팀목이야.
3. 수요일 — 영양은 챙기고 싶은데 입맛이 없을 때
달걀·채소 듬뿍 스프
부드럽고 속이 편해서
많이 지친 날에 잘 맞아.
재료
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양파, 당근, 버섯 아무거나
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물 또는 육수
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달걀 1개
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소금·후추
만드는 법
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채소를 잘게 잘라 살짝 볶는다
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물 붓고 끓이면 끝
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달걀 풀어 넣고 휘휘 저어주기
밥을 조금 말아 먹으면 든든하고,
그냥 스프만 먹어도 밤늦은 식사로 부담 없다.
4. 목요일 — 탄단지 균형 잡히는
참치·옥수수·김가루 듬뿍 비빔밥
만들기 쉽고 맛있고 포만감도 좋아서
자취생들이 제일 오래 붙잡는 조합이야.
재료
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밥 1공기
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참치 반 캔
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옥수수 한 스푼
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김가루
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간장·참기름
만드는 법
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따뜻한 밥 준비
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참치 기름 적당히 제거
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김가루·옥수수 올리고 비비기
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간장 조금, 참기름 조금
Tip
김가루는 생각보다 금방 눅눅해지니
적은 용량으로 사는 게 좋다.
5. 금요일 — 나를 위해 조금 더 맛있게
연어·아보카도 간단 포케볼
조금 더 ‘잘 챙겨 먹는다’는 느낌 주고 싶은 날.
재료
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밥 1공기
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연어(회용) 한 줌
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아보카도 반 개
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양파 다진 것 약간
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간장·레몬즙·참기름
만드는 법
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연어 먹기 좋은 크기로 자르기
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아보카도 슬라이스
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양파 조금 넣고
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간장·레몬즙·참기름 섞어 소스 만들기
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밥 위에 전부 올리면 완성
칼로리 부담 덜하고 포만감 좋고,
식감까지 좋아서 금요일 저녁에 딱 맞는 조합.
6. 주말 — 냉장고를 정리하는 날
냉장고 털이 현미 채소 볶음밥
일주일 동안 남은 재료들을 한 번에 정리하기 좋은 메뉴.
재료
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현미 또는 백미 밥
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남은 채소들
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달걀 1개
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간장 1작은술
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소금·후추
만드는 법
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채소는 몽땅 잘게 잘라서
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팬에 넣고 한번에 볶고
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밥·달걀 넣고 섞어 마무리
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간장은 조금만—짤 수 있으니까
남은 채소들을 정리할 수 있어 냉장고가 깔끔해지고,
과소비도 막아주는 고마운 메뉴다.
이렇게 돌려 먹으면,
한 주가 훨씬 덜 힘들어진다
일주일 메뉴를 매번 새로 고민하면
그것만으로도 체력이 든다.
그래서 기본 6가지 메뉴를 세트로 만들어두면
“오늘 뭐 먹지?” 고민이 확 줄어든다.
핵심은 이거야.
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간은 너무 세지 않게
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기름은 최소로
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단백질·탄수화물·채소 골고루
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만들기 쉬울 것
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설거지가 적을 것
이 조건만 맞추면
한 끼의 만족도가 확 올라간다.
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