다이어트를 결심하면
늘 머릿속에 그려지는 장면은 비슷하다.
냉장고엔 닭가슴살, 샐러드만 있고
나는 부지런히 구워 먹고 삶아 먹고
물을 왕창 마시면서 꾸준히 운동하는 사람.
근데 현실은
퇴근하고 집에 오면 지쳐서
뭔가를 새로 만드는 것 자체가 너무 귀찮아진다.
그래서 오늘은
정말로 10분 안에 만들 수 있는
초간단 다이어트 한 끼만 모아봤어.
배달 대신 한 번이라도 손이 이쪽으로 가게 하는 게 목표라고 생각하면 돼.
1. 전자레인지로 만드는 단백질 오트미일 볼
아침에도, 밤에도,
배고픈데 너무 무거운 건 싫을 때 딱 좋다.
재료
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오트밀 한 줌
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우유나 두유, 물 중 아무거나
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플레인 요거트 조금
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바나나 반 개 또는 사과 조금
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견과류 한 줌
간단 레시피
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그릇에 오트밀과 우유(또는 물)를 넣고 전자레인지에 1분 30초 정도 돌린다
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걸쭉해지면 위에 플레인 요거트를 한 숟갈 올리고
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잘게 썬 과일과 견과류를 올려주면 끝
단맛이 필요하면
꿀을 아주 조금만.
이 정도면 아침 한 끼로 충분히 든든하고,
배달 메뉴보다 후회도 훨씬 적다.
2. 삶은 달걀과 채소만 있으면 끝
원팬 에그 샐러드 접시
식단 생각하면 떠오르는 메뉴가 바로 삶은 달걀인데,
그냥 소금만 찍어 먹으면 질리기 쉽다.
조금만 손대면 훨씬 먹기 좋아진다.
재료
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삶은 달걀 2개
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상추, 양배추, 양상추, 방울토마토 아무거나
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올리브유 약간
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소금, 후추, 레몬즙이나 식초 조금
간단 레시피
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접시에 채소를 대충 뜯어 깔고
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삶은 달걀은 반으로 잘라 위에 올린다
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올리브유, 소금, 후추, 레몬즙을 가볍게 뿌려주면 끝
탄수화물이 너무 적다고 느끼면
현미밥 반 공기나 고구마 반 개만 곁들이면
다이어트용 든든한 한 접시가 된다.
3. 후다닥 만드는 두부 스테이크 한 접시
고기 대신 단백질 채우기 좋은 메뉴다.
생각보다 배도 꽤 부르다.
재료
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부침용 두부 반 모
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소금, 후추
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올리브유 조금
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간장 한 숟갈, 물 한 숟갈, 다진 파나 양파 조금
간단 레시피
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두부의 물기를 키친타월로 살짝 눌러 제거
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먹기 좋은 크기로 썰어 소금·후추 살짝
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팬에 기름을 살짝 두르고
두부를 앞뒤로 노릇하게 굽는다 -
두부를 한쪽으로 밀어두고
간장과 물, 파를 살짝 넣어 끓여 소스를 만든 뒤
두부에 살살 끼얹어주면 끝
옆에 생채소나 데친 채소 조금만 올려도
식당에서 파는 건강식 느낌이 난다.
4. 참치 캔 하나로 만드는 라이트 참치샐러드 랩
빵이나 라면 대신
가볍게 손에 들고 먹기 좋은 메뉴다.
재료
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또띠야 한 장 또는 김, 상추 여러 장
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참치 캔 반 개
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양배추나 양상추 채 썬 것
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오이, 파프리카 등 아무 채소
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플레인 요거트 한 숟갈
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소금, 후추 조금
간단 레시피
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참치 기름을 최대한 빼준다
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그릇에 참치, 채 썬 채소, 요거트를 넣고 소금·후추 약간 섞기
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또띠야나 김, 상추 위에 올려 돌돌 말기
마요네즈 대신 요거트를 쓰면
훨씬 가볍고, 단백질도 같이 챙길 수 있다.
두 개 정도 먹으면 밥 한 공기 만큼 든든하다.
5. 라면 대신 만드는 두부면 국수 한 그릇
탄수화물 부담 줄이고
따뜻한 국물 느낌이 당길 때 잘 어울린다.
재료
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두부 반 모
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계란 1개
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간장, 소금 약간
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쪽파, 김가루 조금
간단 레시피
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두부를 길게 썰어 면처럼 만들어둔다
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물을 끓여 간장과 소금으로 간을 가볍게 맞춘다
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끓는 물에 두부와 계란을 넣고 살짝 끓인다
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그릇에 담고 쪽파, 김가루를 올려 마무리
라면 대신 이런 식으로만 바꿔도
밤에 먹고 난 뒤 무거운 느낌이 훨씬 적다.
10분 다이어트 한 끼의 공통 공식
위 메뉴들을 보면
공통점이 있다.
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조리 시간은 10분 안쪽
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대체로 설거지 거리가 적다
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단백질은 꼭 하나 이상 포함
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채소는 어떻게든 옆에 한 줌 이상 첨가
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간은 세지 않게, 소스는 최소
완벽한 다이어트 식단이 아니어도 괜찮다.
배달 음식 한 번 줄이고
이 정도 한 끼를 대신 넣었다는 것만으로도
몸은 분명히 차이를 느낀다.
식단에서 중요한 건
완벽함보다
“이 정도는 나도 해볼 수 있겠다” 싶은 메뉴를
계속 꺼내 쓸 수 있는지이다.
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