도시락을 싸는 일이 참 말처럼 쉽지 않다.
아침엔 시간이 없고,
전날 밤에는 피곤하고,
매번 똑같은 메뉴는 금방 질린다.
그래도 도시락을 직접 챙기면 좋은 이유는 분명하다.
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너무 짜거나 기름진 점심을 피할 수 있고
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양 조절이 자유롭고
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지갑 부담도 훨씬 적고
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오후의 컨디션이 확실히 안정된다
그래서 오늘은
전날 밤 10분, 혹은 아침 10분이면 준비 가능한 현실적인 도시락만 골라서 소개할게.
요리 실력 상관없고, 재료도 크게 특별한 거 필요 없다.
1. 밥 없이도 든든한
달걀·닭가슴살 샐러드 도시락
밥이 들어가면 도시락이 무거워지고,
먹고 나면 졸린 경우도 많다.
이럴 때는 단백질 중심의 가벼운 샐러드 도시락이 정말 좋다.
재료
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삶은 달걀 2개
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닭가슴살(슬라이스 또는 큐브) 한 줌
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양상추·양배추·적채 등 채소
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방울토마토 몇 개
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올리브유, 레몬즙 또는 발사믹 약간
방법
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도시락통에 채소를 가장 아래 깔고
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닭가슴살과 달걀을 얹고
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드레싱은 따로 챙겨서 먹기 직전에 뿌린다
Tip
채소는 미리 씻어 물기 잘 털어두면 3일 정도는 충분히 사용 가능하다.
2. 한 번에 만들면 이틀은 해결되는
참치·옥수수 라이트 오믈렛 도시락
부담 없는 단백질 + 달콤한 채소 조합이 은근 오래 가는 도시락이다.
재료
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달걀 3개
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참치 캔 반 개
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옥수수 한 스푼
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소금 약간
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김가루 조금
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밥 반 공기(선택)
방법
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달걀 풀고 참치·옥수수 넣고 섞기
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팬에 아주 약불로 천천히 굽기
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도시락통에 잘라 넣고
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밥을 곁들이고 싶으면 따로 담아도 좋다
전자레인지로 데워도 맛이 크게 변하지 않아
실용성이 높다.
3. 채소를 자연스럽게 채우는
현미 채소 주먹밥 도시락
도시락 초보도 실패하기 거의 불가능한 메뉴.
재료
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현미밥 또는 반반밥
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잘게 다진 당근·양파·오이·피망 등
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참치 또는 달걀
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소금 아주 조금
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김가루
방법
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따뜻한 밥에 채소를 골고루 섞고
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소금 아주 살짝
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김가루 넣고
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작게 뭉쳐 도시락통에 담는다
장점
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먹기 편하다
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식어도 맛이 괜찮다
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양 조절이 쉬워서 과식 방지에 좋다
4. 전날 밤 7분 만에 완성되는
두부 스테이크 덮밥 도시락
두부는 싸고, 가볍고, 단백질도 많아서 도시락에 아주 잘 맞는다.
재료
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두부 반 모
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간장 한 작은술
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물 한 큰술
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파 조금
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밥 반~한 공기
방법
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두부를 사각으로 썰어 팬에 노릇하게 굽는다
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간장·물·파를 넣어 약불로 살짝 졸여주기
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밥 위에 두부만 올려도 완성
전날 미리 만들어두면
아침엔 그냥 덮기만 하면 된다.
5. 속 편하고 따뜻하게 먹는
야채 달걀 국물도시락
전자레인지가 있는 회사·학교라면
따뜻한 도시락이 하루 컨디션을 확 달라지게 한다.
재료
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잘게 썬 양파·애호박·당근 등
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물 또는 육수
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달걀 1개
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소금·후추 약간
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밥 조금
방법
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채소 → 물 → 간 맞추기 → 달걀 순서로 끓인다
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식힌 뒤 보온 용기나 밀폐 용기에 담는다
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밥은 따로 챙겨서 먹기 직전에 넣어도 되고,
도시락 안에 조금 넣어도 좋다
이 메뉴는
허기지지 않으면서도 속이 편해서
오후 업무·수업 시간 집중도에 영향을 준다.
도시락을 생활화하려면,
“완벽하게 싸야 한다”는 생각부터 내려두기
도시락이 어려운 이유는
항상 ‘잘 싸야 한다’는 부담이 따라붙어서 그래.
현실적으로는 다음 네 가지만 기억하면 충분해.
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단백질 하나(달걀·두부·닭가슴살·참치)
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채소 한 줌
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너무 짜지 않은 간
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먹기 편한 형태
이 네 가지 조합만 맞으면
그 도시락은 이미 ‘건강식 도시락’이다.
꾸준함은 거창함에서 나오지 않는다.
“오늘도 이 정도는 준비할 수 있었다”라는 감각에서 나온다.
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