명상을 시작하고 싶은 마음은 있는데
하루가 정신없이 흘러가다 보면
늘 이런 말이 먼저 튀어나온다.
“좋은 건 알겠는데… 시간이 없는데 어떡해.”
하지만 명상이 꼭
20분, 30분씩 앉아 있어야 하는 건 아니다.
특히 초보자라면
길게 하는 것보다
짧게, 자주, 생활 속에서 섞어 쓰는 쪽이 훨씬 현실적이다.
오늘은
바쁜 사람도 바로 써먹을 수 있는
생활 패턴별 3분 명상 루틴을 정리해볼 거야.
1. 아침에 일어나서 바로 하는 3분 명상
침대에서 벌떡 일어나기 전에, 숨부터 한 번 고르기
알람 소리에 눈을 뜨면
대부분 바로 핸드폰부터 집어든다.
그 순간부터 머리는 이미 분주해진다.
아침 명상은 거창할 필요 없이,
알람을 끄고 다시 핸드폰을 내려놓는 것에서 시작된다.
방법은 이렇게 해보면 좋아.
-
침대에서 상체만 살짝 일으켜 앉기
-
벽이나 창문 쪽을 향해서 편하게 앉는다
-
눈을 감거나, 바닥 한 지점을 조용히 바라본다
-
코로 숨을 깊게 들이쉬며
속으로 천천히 넷까지 센다 -
1~2초 숨을 머금었다가
입 혹은 코로 길게 내쉬며 여섯까지 센다
이 동작을 3분 동안만 반복해본다.
아침에 해야 할 일들이 머리를 두드려도
“그래, 지금 떠오르는구나” 하고 한 번 인정해주고
다시 숨으로 돌아오는 연습.
이 3분이 있느냐 없느냐에 따라
하루 전체의 속도가 미묘하게 달라진다.
2. 출근·등교 전, 이동하기 직전 복잡한 마음을 잠깐 정리하는 3분
집을 나서기 직전에
괜히 가슴이 살짝 조여오는 날이 있다.
오늘 할 일, 사람 관계, 실수에 대한 걱정들 때문에
문 앞에서부터 이미 지쳐 있는 느낌.
그럴 때 현관 근처에서 이렇게 해볼 수 있다.
-
신발 신기 전에, 문 옆 벽에 등을 살짝 기댄다
-
눈을 감고 어깨에 들어간 힘을 느껴본다
-
들숨 한 번에
어깨, 목, 턱에 들어간 힘을 일부러 꽉 줬다가 -
날숨에 맞춰 힘을 서서히 풀어준다
-
이걸 세 번만 반복한다
그리고 마지막에 마음속으로 한 줄만 적어본다고 생각해본다.
“오늘 하루를 이런 마음으로 시작했으면 좋겠다.”
대단한 문장이 아니어도 된다.
괜찮아, 오늘도 어떻게든 지나갈 거야.
이 정도면 충분하다.
3. 일하다가 머리가 꽉 막혔을 때, 자리에서 일어나 하는 3분
컴퓨터 화면만 멍하니 보고 있는데
실제론 아무것도 안 하고 있을 때가 있다.
생각은 많은데 정리가 안 되고,
몸은 의자에 붙어버린 날.
이럴 때 잠깐 자리에서 일어나보자.
-
의자에서 천천히 일어난다
-
창가나 복도, 화장실 앞처럼
3분 정도 서 있을 수 있는 곳으로 간다 -
양손을 허리나 배 위에 올려둔다
-
숨을 들이쉴 때
배가 살짝 앞으로 나오는 걸 느껴본다 -
숨을 내쉴 때
배가 안으로 천천히 들어가는 느낌을 따라간다
이때 중요한 건
“생각을 없애야지”가 아니라
“아, 지금 숨이 이렇게 움직이고 있구나.”
이걸 알아차리는 것.
3분이 지나면
해야 할 일은 그대로지만
그 일을 바라보는 마음의 각도가 살짝 달라진다.
4. 사람과 부딪힌 뒤, 감정이 튈 때 쓰는 3분 감정 명상
대화 하나, 메시지 한 줄 때문에
기분이 확 가라앉거나
반대로 화가 치밀어 오르는 순간이 있다.
그럴 때 대부분은
바로 답장을 써버리거나
머릿속에서 계속 상황을 되돌려본다.
그래서 감정이 더 커진다.
이럴 때 써볼 수 있는 3분 감정 명상.
-
의자나 침대, 어디든 편하게 앉는다
-
눈을 감고
지금 내 몸에서 가장 먼저 느껴지는 곳을 찾아본다
가슴이 답답한지, 목이 꽉 막힌 느낌인지, 머리가 띵한지 -
그 부위를 향해
숨을 천천히 들이쉬고 내쉬면서
속으로 이렇게 말해본다“아, 지금 여기에서 감정이 올라오고 있구나.”
-
좋아지라고 강요하지 않는다
그저 “그래, 지금 이렇구나.” 하고 바라만 본다
3분 동안 이걸 반복해본다.
이게 감정을 없애주는 건 아니지만,
감정에 완전히 휩쓸려 버리는 걸
조금은 막아주는 역할을 한다.
5. 잠들기 전, 불 꺼진 방에서 하는 3분 하루 정리 명상
자려고 누웠는데
머릿속에서 오늘 있었던 일들이
다시 재생될 때가 있다.
“아 그 말 괜히 했어.”
“내일 일정 어떻게 하지.”
“왜 그때 그런 선택을 했지…”
이때 3분만 다른 방향으로 마음을 돌려보자.
-
불을 거의 다 끄고,
침대에 편하게 누운다 -
눈은 감고,
이불 속에서 손을 가볍게 포개본다 -
오늘 하루를 되감듯 떠올리되,
딱 세 가지 장면만 골라본다-
오늘 고마웠던 순간 하나
-
오늘 나름 괜찮았던 선택 하나
-
오늘 힘들었지만, 내가 버틴 순간 하나
-
-
그 장면들을 떠올리면서
숨을 한 번 깊게 들이쉬고,
길게 내쉰다
마지막에 마음속으로 이렇게 말해본다.
“그래도 오늘 여기까지 온 건, 꽤 잘한 거야.”
명상은 이 말을
나에게 건네줄 수 있는 시간이다.
6. 꾸준히 하려면, “시간”보다 “장소”를 정해두는 편이 낫다
명상을 습관으로 만들려면
몇 시에 할까보다
어디서 할까를 먼저 정하는 편이 훨씬 쉽다.
예를 들면
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침대 머리맡 한 구석
-
책상 앞 의자
-
거실 창문 옆
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카페 구석 한 자리
“여기 앉으면 숨 한번 고른다.”
이렇게 마음으로 정해둔 자리가 하나 생기면
시간은 그때그때 달라져도
명상은 계속 이어지기 좋다.
루틴은 늘 완벽하게 지켜지지 않아도 된다.
다만, 돌아올 수 있는 자리 하나가 있으면 충분하다.
정리해보면,
바쁜 사람을 위한 생활 패턴별 3분 명상은
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아침에 눈 뜬 직후,
침대에서 숨만 세어보는 3분 -
집을 나서기 전,
현관에서 어깨 힘을 풀어주는 3번의 호흡 -
일하다 막힐 때,
자리에서 일어나 배의 움직임을 느끼는 3분 -
감정이 튈 때,
몸의 어느 부분이 반응하는지 바라보는 3분 -
잠들기 전,
오늘 세 장면만 떠올려보는 3분
이 정도만 해도
하루 속에 작은 쉼표들이 생긴다.
그 쉼표들이 모여서
내 멘탈의 탄성을 지켜준다.
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