머릿속이 조용한 날보다
시끌시끌한 날이 더 많을 때가 있다.
별일 아닌 것 같았던 말이 계속 떠오르고,
내가 한 행동들을 끝없이 되돌려 보게 되고,
앞으로 벌어지지도 않은 일들을
미리 걱정하다가 스스로 지쳐버리는 날들.
이럴 때 많은 사람들이
자기 성격 탓을 먼저 한다.
나는 왜 이렇게 예민할까
왜 이렇게 쓸데없는 생각이 많을까
하지만 생각이 많은 건
꼭 잘못된 게 아니다.
다만 그 생각들이
나를 삼켜버리느냐,
아니면 내가 한 걸음 떨어져 보느냐의 차이가 있을 뿐이다.
오늘은 불안과 걱정이 많은 사람을 위한
아주 부드러운 명상법을 이야기해볼게.
1. 불안은 없애는 게 아니라, 모양을 알아보는 것이다
불안을 줄이는 첫 단계는
이걸 없애려는 게 아니라
어떤 모양으로 올라오는 감정인지
조금 더 자세히 들여다보는 거다.
불안이 올라올 때
잠깐 이렇게 해본다.
지금 내 몸 어디가 제일 먼저 반응하는지 살펴보기
가슴이 꽉 조이는지
목이 답답한지
명치가 시린지
머리가 무거운지
이걸 느끼고
속으로 이렇게 말해본다.
아, 지금 불안이 여기에서 올라오고 있구나
좋아지라고 강요하지 않는다.
그냥 있는 그대로 모양을 알아보는 것.
이게 불안 명상의 출발선이다.
2. 생각이 폭주할 때 쓰는 4·4·4 호흡
불안이 심해질수록
호흡은 짧고 빨라진다.
그래서 호흡을 천천히 되돌리는 것만으로도
생각이 조금 누그러지는 느낌을 받을 수 있다.
간단한 4·4·4 호흡을 해보자.
-
편하게 앉거나, 침대에 기대서 앉는다
-
한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 올려둔다
-
코로 숨을 들이쉬면서 속으로 넷까지 센다
-
숨을 멈춘 채로 넷까지 센다
-
입이나 코로 천천히 내쉬면서 또 넷까지 센다
이 과정을
내가 감당할 수 있는 만큼만 반복해본다.
중간에 생각이 끼어들어도 괜찮다.
아, 또 생각이 끼어들었네
하고 알아차리고
다시 숫자 세기에 돌아오면 된다.
중요한 건
숨이 점점 깊어지고 있다는 사실 하나다.
3. 걱정이 꼬리에 꼬리를 물 때
걱정과 나 사이에 종이 한 장을 세워두기
불안이 심할 때는
머릿속에서 이런 말들이 연달아 튀어나온다.
이렇게 되면 어떡하지
저렇게 망하면 어떡하지
그때 그 말 때문에 저 사람이 나를 싫어하면 어떡하지
이럴 때 명상에서 쓰는 작은 방법 하나가 있다.
걱정을 나 자신과 분리해서 바라보기
예를 들어
나는 망할 거야
라는 생각이 계속 떠오를 때
이렇게 바꿔본다.
지금 내 머릿속에는
내가 망할 거라는 생각이 떠오르고 있다
말 한 줄 차이인데
이렇게 말하면
생각과 나 사이에 종이 한 장 정도 거리가 생긴다.
명상은 이 거리를 조금씩 연습하는 시간이다.
4. 잠들기 전에 쓰는 걱정 비우기 노트 명상
불안과 걱정이 많은 사람들은
잠들기 직전이 특히 힘들다.
불이 꺼지고 나면
머릿속이 더 시끄러워지는 느낌이 든다.
이럴 때는
생각을 억지로 멈추려고 하기보다
종이에 한 번 흘려보내는 게 더 좋다.
잠들기 5분 전,
노트나 메모장에 이렇게 적어본다.
-
지금 머릿속을 제일 많이 차지하는 걱정 한 가지
-
그 걱정 때문에 내가 느끼는 감정
-
오늘 내가 이미 해본 노력 한 가지
-
내일의 나에게 넘겨도 되는 것 한 가지
예를 들면
걱정: 회사에서 내 일을 제대로 못하고 있는 것 같다는 걱정
감정: 불안, 초조, 눈치 보임
오늘의 노력: 그래도 해야 할 일 목록은 정리했고, 하나는 끝냈다
내일의 나에게 넘기는 것: 상사 반응까지 미리 예측하려고 애쓰는 것
이렇게 적고 나면
문제는 그대로여도
이 생각을 오늘 밤에 더 붙잡고 있을 필요는 없다는
느낌이 조금 생긴다.
글로 한 번 꺼내놓는 순간
생각은 마음에서 조금 떨어져 나온다.
5. 불안이 크게 올라올 때 쓰는
멈춤·호흡·한 문장 루틴
어떤 날은
불안이 설명할 수 없을 만큼 크게 올라올 때가 있다.
별일이 아닌 것 같으면서도
몸이 먼저 반응하는 날.
그럴 때 잠깐만 이 루틴을 써본다.
멈춤
하고 있던 행동을 잠시 멈춘다
핸드폰을 내려놓고
타자를 멈추고
눈을 감을 수 있으면 잠깐 감아본다
호흡
코로 천천히 숨을 들이쉬고
입으로 길게 내쉰다
이때 숨이 들어오고 나가는 길을
최대한 자세히 느껴본다
한 문장
마음속으로
혹은 아주 작게 소리 내어 말해본다
지금 나는 불안을 느끼고 있다
그래도 나는 여기서 숨을 쉬고 있다
이 루틴을
3번 정도만 반복해본다.
불안이 완전히 사라지는 건 아니어도
바닥이 조금은 생기는 느낌을 줄 수 있다.
6. 불안이 많다고 해서, 내가 약한 사람인 것은 아니다
생각이 많고
걱정이 많아서 힘든 사람들은
대개 이런 말을 많이 듣는다.
쓸데없는 걱정 좀 하지 마
너무 예민한 거 아니야
그냥 대충 넘어가면 되지
그러다 보면
나 스스로도 나를 탓하게 된다.
하지만 불안이 많다는 건
그만큼
변화에 민감하고,
상황을 세세하게 보고,
미리 대비하고 싶어 하는 마음이 크다는 뜻이기도 하다.
명상은
이 민감함을 없애버리는 기술이 아니라
그 민감함에 짓눌리지 않도록
내 안에 작은 여유 공간을 만들어주는 연습이다.
오늘 내가 숨을 세 번이라도 고를 수 있었다면
그건 충분히 잘한 일이다.
정리해보면,
불안과 걱정이 많은 사람을 위한 명상은
불안을 없애려고 싸우기보다
지금 내 몸과 마음에서
어떤 모양으로 올라오고 있는지 바라보고
호흡을 천천히 되돌리면서
생각과 나 사이에
종이 한 장 정도 거리를 두고
잠들기 전에는
노트 한 장에 걱정을 흘려보내고
하루 중간중간
멈춤·호흡·한 문장 루틴으로
마음이 완전히 무너지지 않도록 받쳐주는 연습이다.
완벽하게 차분한 사람이 되는 게 목표가 아니라
불안해도
조금은 버틸 수 있는 사람이 되는 것.
그 정도면 충분하다.
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