어떤 날은 하루 안에
기분이 몇 번이나 바뀌는지 모르겠다 싶을 때가 있다.
아침에는 괜찮았던 것 같은데
점심쯤에는 이유 없이 짜증이 치솟고,
저녁쯤에는 괜히 모든 게 싫어지고,
밤이 되면 또 묘하게 우울해지는 날들.
이럴 때 많은 사람들은
“내 성격이 문제인가?”
“나는 왜 이렇게 들쭉날쭉할까.”
하면서 스스로를 먼저 탓하곤 한다.
하지만 감정이 요동치는 건
생각보다 자연스러운 일이다.
다만 그 감정을 전혀 모른 척하거나,
반대로 완전히 휩쓸려버리느냐의 차이가 있을 뿐이다.
오늘은
감정 기복이 심할 때 쓸 수 있는
감정 관찰 명상법을 이야기해볼게.
1. 감정을 바로 고치려 들기보다, 이름부터 붙여보기
짜증이 날 때
우울할 때
갑자기 무기력이 확 올 때
우리는 보통 이렇게 생각한다.
“이 기분을 빨리 없애야 한다.”
하지만 명상에서는
조금 다른 방향으로 접근한다.
지금 내 안에 올라온 감정에게
이름을 붙여주는 것부터 시작한다.
예를 들면
지금 나는 짜증을 느끼고 있다
지금 나는 서운함을 느끼고 있다
지금 나는 무기력함을 느끼고 있다
이렇게 말로 표현해보는 순간
감정과 나 사이에 아주 얇은 거리가 생긴다.
“나 = 짜증”이 아니라
“나에게 짜증이라는 감정이 올라왔다”가 되는 것.
이 작은 차이가 첫 번째 멈춤이다.
2. 감정이 튈 때, 몸에서 가장 먼저 반응하는 곳 찾기
감정은 머리보다
몸에서 먼저 반응하는 경우가 많다.
짜증이 올라올 때는
턱이 꽉 깨물어지거나
어깨가 굳어버릴 수 있고,
우울할 때는
가슴이 텅 빈 것 같고
몸 전체가 축 처질 수 있다.
그래서 감정 관찰 명상을 할 때는
이렇게 시작해본다.
-
잠깐 멈춰서 숨을 한 번 크게 들이마신다
-
눈을 감거나, 바닥 한 지점을 바라본다
-
지금 내 몸에서 제일 눈에 띄는 느낌이 어디인지 살핀다
-
가슴이 답답한지
-
목이 막힌 느낌인지
-
어깨가 올라가 있는지
-
배가 불편한지
-
그리고 속으로 이렇게 말해본다.
지금 이 감정은, 내 몸의 여기에서 먼저 반응하고 있구나
좋아지게 만들려는 목적이 아니라,
그냥 위치를 알아보는 것이다.
이것만으로도 감정이 “어딘가에 붙잡혔다”는 느낌이 줄어든다.
3. 감정에 끌려가기 전에, 10번만 호흡을 세어보기
짜증이 치솟을 때
무기력이 한 번에 덮칠 때
우울한 생각이 쏟아질 때
그 상태에서 바로 행동하면
대부분 나중에 후회할 일이 많이 생긴다.
그래서 중간에
아주 짧은 다리를 하나 놓는 거다.
10번 호흡 세기.
방법은 간단하다.
-
편하게 앉거나, 서 있는 상태 그대로 괜찮다
-
코로 숨을 들이쉬며
속으로 하나 -
입이나 코로 숨을 내쉬며
속으로 둘 -
다시 들이쉬며 셋, 내쉬며 넷…
-
이렇게 열까지 세어본다
중간에 생각이 끼어들면
“아, 또 생각이 튀었네.”
라고 한 번 알아차리고
다시 숫자로 돌아온다.
열까지 다 못 세도 괜찮고,
두세 번 다시 시작해도 상관 없다.
핵심은
감정이 튄 순간과
행동 사이에
호흡이라는 다리를 하나 놓아주는 것.
4. 짜증이 계속 날 때 쓰는 “솔직한 인정 명상”
짜증이 나는데
안 그런 척 참으려고 하면
오히려 안에서 더 부풀어 오른다.
이럴 때 써볼 수 있는 방식이 있다.
먼저 감정을 솔직하게 인정해주는 것.
-
조용한 곳에 앉아서
눈을 감고 숨을 천천히 몇 번 쉰다 -
스스로에게 이렇게 말해본다
나 지금, 되게 짜증나 있다
불편하고, 억울하고, 답답하다 -
그 말에 대한 평가를 붙이지 않는다
“내가 왜 이러지” 대신
“아, 지금 이런 상태네” 정도로만 바라본다 -
그리고 마지막에 한 줄 덧붙여본다
그래도 이 감정을 알아차릴 수 있는 나도 있다
짜증 자체를 없애려 하기보다
“짜증 내고 있는 나를 바라보는 나”를 한 번 세워보는 것.
이게 작지만 중요한 연습이다.
5. 아무것도 하기 싫은 무기력에는
아주 작은 행동 하나를 곁들인 명상
무기력할 때는
명상조차 하기 싫을 수 있다.
그럴 땐
몸을 크게 움직이기보다
작은 행동 하나만 곁들여보면 좋다.
예를 들어
-
자리에서 천천히 일어나
컵에 물을 한 잔 따른다 -
그 물을 들고 창가나 방문 옆에 선다
-
물을 마시기 전에
숨을 한 번 깊게 들이쉬고 내쉰다 -
물을 한 모금 마시면서
지금 내 입안에 퍼지는 온도와 감각에 집중해본다 -
마지막으로 속으로 이렇게 말해본다
그래, 적어도 물 한 잔은 마셨네
아무것도 하기 싫은 날에도
물 한 잔, 숨 한 번 정도는 할 수 있다.
이 작은 행동이
“완전히 멈춘 상태”에서
“조금은 움직이는 상태”로 바꿔준다.
6. 감정 기록 명상: 오늘 하루 감정 그래프 그려보기
감정 기복이 심한 사람에게
은근히 도움이 되는 방법이 하나 있다.
감정이 흔들렸던 순간을
짧게라도 기록해보는 것.
자기 전, 노트나 메모장에 이렇게 적어본다.
-
오늘 기분이 확 바뀌었던 순간 3가지
-
그때의 감정을 한 단어로 표현해보기
-
그 순간 내 몸에서 가장 먼저 반응한 곳
예를 들면
-
점심에 메시지를 읽고 나서
감정: 서운함
몸의 반응: 가슴이 꽉 조이는 느낌 -
상사 한마디 듣고 나서
감정: 분노 + 자책
몸의 반응: 턱에 힘이 들어감 -
집에 돌아와 불 끄고 누웠을 때
감정: 공허함
몸의 반응: 배가 텅 빈 것 같은 느낌
이렇게 적다 보면
내 감정이 하루 동안
어떤 패턴으로 움직였는지
조금씩 보이기 시작한다.
명상은
이 패턴을 알아차리고
조금 더 부드럽게 다루기 위해 하는 연습이다.
7. 감정 기복이 심하다고 해서, 내가 이상한 사람은 아니다
기분이 들쭉날쭉하면
나도 나를 다루기 힘들고,
남들도 나를 어렵게 느끼지 않을까 걱정되기도 한다.
하지만 감정이 크게 움직인다는 건
그만큼 변화에 민감하고
주변과 자신을 세심하게 느끼는 사람이라는 뜻이기도 하다.
명상은
그 민감함을 없애는 도구가 아니라
그 민감함이 나를 무너뜨리기 전에
숨을 고르고,
나를 살피고,
감정을 한 발짝 떨어져 볼 수 있는
작은 여유를 만들어주는 도구다.
오늘 하루 동안
짜증이 났던 순간,
우울했던 순간,
무기력했던 순간을 떠올리면서도
“그래도 이 감정을 이렇게 바라보는 내가 있구나.”
이 문장을 한 번 떠올릴 수 있다면
그걸로 충분히 잘하고 있는 거다.
정리해보면,
감정 기복이 심할 때 도움이 되는 감정 관찰 명상은
-
감정에게 이름을 붙여주고
-
몸에서 어디가 먼저 반응하는지 살펴보고
-
호흡 열 번으로 감정과 행동 사이에 다리를 놓고
-
짜증, 무기력, 우울 각각을
있는 그대로 인정해주는 연습을 하고 -
짧은 기록으로 내 감정의 패턴을 알아보는 과정이다.
감정이 완벽하게 잔잔해지지 않아도 된다.
다만, 휘몰아치는 순간에도
조금은 나 스스로를 붙잡아줄 수 있다면
그게 바로 이 명상이 가져다주는 힘이다.
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